Bağırsak Sağlığı Nasıl Desteklenir? Prebiyotik, Probiyotik ve Postbiyotik Rehberi

Sağlıklı bir bağırsak, yalnızca sindirim sisteminin düzgün çalışmasıyla değil; sağlıklı bir  mikrobiyota, şişkinlik hissinin azalması, enerji seviyesinin yükselmesi, ciltte berraklık ve  bağışıklık sisteminin güçlenmesi gibi çok yönlü değerlendirilmelidir. Dahası, yapılan  araştırmalar bağırsak ve beyin arasında çift yönlü bir iletişim ağı bulunduğunu, bu sistemin  “bağırsak-beyin ekseni” (gut-brain axis) olarak tanımlandığını göstermektedir. Bu yüzden  bağırsak sistemi “ikinci beyin” olarak adlandırılır.  

Bağırsak mikroplarının serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretiminde rol aldığı,  dolayısıyla ruh hali, stres toleransı ve zihinsel berraklık üzerinde doğrudan etkili olduğu  kanıtlanmıştır. 

Bağırsak sağlığı için probiyotik, prebiyotik, lifli beslenme ve düzenli sıvı tüketimi bir arada  yürütülmelidir. Sadece prebiyotik lifler tüketmek yeterli değildir; bağırsaktaki canlı faydalı  bakteri çeşitliliğini artırmak ve sindirim sistemini yormayan bir yaşam tarzı benimsemek  gerekir.  

Prebiyotik, Probiyotik ve Postbiyotik Rehberi

PREBİYOTİK NEDİR? 

Prebiyotik, sindirim enzimlerinden etkilenmeden kalın bağırsağa ulaşarak yararlı bakterilerin  gelişimine yardımcı olan bileşenlerdir. Bu özel ve faydalı bileşenler sindirim sisteminin daha  iyi çalışmasını sağlarken aynı zamanda bağışıklığı güçlendirir ve vücuttaki iltihabı azaltır. 

Prebiyotikler Neden Önemlidir? 

Prebiyotikler: 

• Bağışıklık sistemini düzenler. 

• Kalsiyum ve fosforun emilmesine yardımcı olur. Kemik sağlığına iyi gelir.

• Ruh hali değişmlerini tetikleyen nörotransmitterler üreterek ruh sağlını düzenler.

• Glisemik indeksi düşürür, insülin direncini düzenler. 

Prebiyotik besinler nelerdir? 

Tam tahıllı ürünler, muz, soğan-sarımsak, enginar, pırasa, keten tohumu, yulaf ve bezelye  prebiyotik besinlerdir. 

Çoğu prebiyotik bir lif türü olsa da her lif prebiyotik değildir. Prebiyotik lif türlerinden en  önemli iki tanesi inülin ve pektindir. 

İnülin türü lif: Yer elması, pırasa, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ve muzda bulunmaktadır. Pektin türü lif: Elma , havuç, nar, şeftali ve narenciye kabuklarında bulunmaktadır. Son olarak yemeğin pişme şekli gıdalardan alınan prebiyotik miktarını etkiler. Doğru  yöntemle pişirilmelidir. 

PROBİYOTİK NEDİR? 

Gerekli miktarda alındığında sindirimi ve bağışıklığı destekleyen iyi bakterilerin korunmasına  yardımcı olan canlı ''Dost Bakteriler''dir. Besinlerle gelen zararlı mikropların, toksinlerin ve  virüslerin bağırsak duvarından geçip kana karışmasını engellerler. 

Probiyotiklerin Sağlığa Faydaları Nedir? 

• Sindirim sistemini düzenler. 

• Bağışıklık sistemini güçlendirir. 

• İrratabl bağırsak sendromunun belirtilerini hafifletmede yardımcı olur. Kolesterol seviyesini düzenler.

• Alerji ve egzamaya iyi gelir. 

Prebiyotik ve Probiyotik Farkları nelerdir? 

Buraya kadar prebiyotik ve probiyotiğin genel özelliklerini, faydalarını ve nerelerde bulunduğu  hakkında bilgi sahibi olduk. 

'Probiyotikleri toprağa ekilen çiçekler gibi düşünürsek prebiyotikler de bu çiçeklerin besini  olan gübredir.'  

Prebiyotik ve probiyotik birbirinin bütünleyicisidir. Prebiyotikler, probiyotiklerin gelişmesi ve  hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlayan yardımcı maddelerken  probiyotikler bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırır, zararlı bakterilerin sayısını azaltır. İkisinin  bir arada alındığı beslenme düzenine sinbiyotik denmektedir.

POSTBİYOTİK NEDİR?

Probiyotik ve prebiyotiklerin ardından postbiyotiklerde artık hayatımızda  yer almaya başladı.  

İlk olarak biyotik kelimesinin önündeki ekler; pre = önce, pro = için, post = sonra olacak  şekilde anlamlara gelmektedir. 

Postbiyotikler, adından da anlaşılacağı üzere sindirimden sonra devreye girerler,  probiyotiklerin yan ürünleridir. Yani, probiyotik mikroorganizmalar prebiyotiklerle beslenir ve  bunun sonucunda da postbiyotikler ortaya çıkar. 

Postbiyotikler, mikroorganizmalardan türevlenen kısa zincirli yağ asitleri (bütirat)  ve bakteriyosin gibi küçük moleküllü metabolik yan ürünlerdir. 

Faydaları ise prebiyotik ve postbiyotiklere benzerdir. 

• Patojenlerin büyümesiyle mücadele etmeye, 

• İnflamasyonu azaltmaya, 

• Kan basıncını düşürmeye yardımcıdırlar. 

  
  

Bağırsak Sağlığı İçin En İyi Besinler Nelerdir? 

Tam tahıllı  ürünler, muz, soğan-sarımsak, enginar, pırasa, keten tohumu, yulaf ve bezelye   prebiyotik besinlerdir. 

Çoğu prebiyotik bir lif türü olsa da her lif prebiyotik değildir. Prebiyotik lif türlerinden en  önemli iki tanesi inülin ve pektindir. 

İnülin türü lif: Yer elması, pırasa, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ve muzda bulunmaktadır. Pektin türü lif: Elma , havuç, nar, şeftali ve narenciye kabuklarında bulunmaktadır. Yoğurt, kefir, lahana turşusu, peynir, elma sirkesi ve ekşi mayalı ekmek içerisinde probiyotik  bulundurur. 

Son olarak prebiyotik besinlenden alınan prebiyotik miktarı yemeğin pişme şekline bağlıdır.  Bu gıdalar doğru yöntemle pişirilmelidir.

Prebiyotik, Probiyotik ve Postbiyotikler Hakkında Hap Bilgiler

• Prebiyotikler yararlı bakterileri besler; probiyotikler ise canlı mikroorganizmalardır.

• Postbiyotikler canlı olmak zorunda değildir.

• Sinbiyotik, prebiyotik ve probiyotiğin birlikte kullanılmasıdır.